Seguramente sabrás que los científicos y nutricionistas le dan un valor altísimo al consumo de legumbres, pero quizás no sepas por qué. En este artículo sobre las tendencias en alimentación, las legumbres son para el verano, vamos a darte algunos datos que te harán ver a las legumbres como la joya que son y algunos consejos para tomar legumbres en verano sin miedo al sobrecalentamiento personal.
Tendencias en alimentación, las legumbres son para el verano. Qué son y mucho más
1.-¿Qué son las legumbres?
Son semillas comestibles, como es el caso de las habas, guisantes, lentejas, alubias, garbanzos, soja, etc. Han sido parte de la dieta del ser humano desde la antigüedad, y se conoce su cultivo desde antes del año 7.000 antes de cristo.
Tienen múltiples ventajas, como la posibilidad de ser almacenadas en seco durante meses sin que pierdan sus valores nutricionales.
2.-¿Cuáles son los beneficios del cultivo de legumbres?
La producción de legumbres tiene efectos muy beneficiosos para el ecosistema, ya que el cultivo intercalado con legumbres, incrementa la biodiversidad vegetal y crea un paisaje mas variado para animales e insectos.
Además, las plantas de legumbres fijan el nitrógeno al suelo, por lo que mejoran la fertilidad de la tierra y necesitan muy poca agua en comparación con otras fuentes de proteínas. Al tener menor huella de carbono, reducen de forma indirecta las emisiones de gases de efecto invernadero.
3.-¿Cuáles son los valores nutricionales de las legumbres?
Las legumbres son la mejor fuente de Proteinas que podemos encontrar. Tienen cero colesterol, alto contenido en hierro y zinc, bajo índice glicémico, bajo contenido en grasas, no tienen gluten, tienen alto contenido en fibra, son ricas en nutrientes y son ricas en minerales y vitaminas del grupo B. Podemos decir que las legumbres son un superalimento.
4.-¿Hay legumbres típicamente españolas?
España cuenta con algunas legumbres con indicación geográfica protegida, como la alubia de La Bañeza-León, la faba Asturiana, la faba de Lourenzá, el garbanzo de Escacena, las judías del Barco de Ávila, el garbanzo de Fuentesaúco, la lenteja pardina de tierra de campos, o la lenteja de la Armuña.
España es un país de legumbres, y prueba de ello es que durante el confinamiento por la Covid-19 los españoles compraron masivamente paquetes de legumbres hasta el punto de que se produjo un desabastecimiento en los supermercados.
Pero ¿qué pasa con las legumbres cuando llega el verano? Que nos da pereza ingerirlas cuando aprieta el calor. Sin embargo, en 2021 el empeño de los nutricionistas que recomiendan consumir de tres a cuatro raciones de legumbres a la semana ha dado sus frutos y es una de las tendencias en alimentación, las legumbres son para el verano.
El consumo de legumbres en verano ha de hacerse en recetas frescas y nutritivas, despojadas de los elementos altamente calóricos que hacían que reservásemos los platos de legumbres para el invierno.
Si quieres unirte a esta tendencia barata y saludable, te vamos a dar algunas recetillas muy sencillas y variadas para que las legumbres entren en el universo de los platos de tu verano.
Ensalada de Lentejas con verduras, piparras y almendras.
Necesitarás:
-600 g de lentejas cocidas,
-1 pepino
-1 cebolleta
-aceitunas verdes,
-almendras,
-piparras, y
2 huevos duros y una cucharada de menta fresca picada.
Para la vinagreta puedes usar 4 filetes de anchoa, aceite de oliva, sal, pimienta, comino y vinagre.
Corta la cebolleta en tiras finas y ponla un rato en agua para quitarle potencia.
Escúrrela y ponla en un bol. Añade las lentejas, las almendras, el pepino en rodajas finas, las claras del huevo duro picadas, las aceitunas y las piparras.
Para la vinagreta usa una cucharada de vinagre, sal, pimienta, una pizca de comino tostado en la sartén, las anchoas picadas muy finas o pasadas por el mortero, el aceite y la yema de huevo.
Mezcla los ingredientes con la vinagreta y espolvorea la menta fresca picada por encima.
Hummus de alubias
Van a ser necesarios:
-200 gramos de alubias blancas cocidas
-50 gramos de anacardos crudos previamente remojados
-1 cucharada de tahini
-1 ajo
-Aceite de oliva virgen extra, Sal y pimienta negra.
-Un poco de pimentón para espolvorear por encima
Preparamos todos los ingredientes menos el aceite y el pimentón, los ponemos en la batidora y procesamos hasta conseguir una mezcla fina. Solo falta colocar la mezcla en un bol para servirlo, espolvorear con el pimentón, y añadir un buen chorretón de AOVE.
Puedes servirlo frio con trozos de pan árabe tipo chapata, con picos, con verduras en bastones….
Falafel, otra de las tendencias en alimentación, las legumbres son para el verano .Va a ser necesario:
-Medio kilo de garbanzos (dejar en remojo la noche anterior)
-2/3 cebollas picadas
-1/2 taza de perejil fresco
-1/2 taza de cilantro fresco
-3 dientes de ajo picados
-2 cucharaditas de comino molido
-1 taza pan rallado o de harina en caso de no tener pan rallado
-1 cucharada de bicarbonato. Tambíen sirve de levadura en polvo,
1 de sal, pequeña.
-1 pizca de pimienta negra
-1/2 cucharada, más pequeña, de cayena molida (opcional) y
-Aceite de girasol para freír
Lavamos con agua y escurrimos los garbanzos dejados en remojo la noche anterior, los trituramos con la batidora o picadora junto con las cebollas, los ajos, el perejil, el cilantro fresco y una taza de agua hasta conseguir una textura espesa.
Añadimos la sal, el comino molido, la pimienta negra, la cayena (opcional), el bicarbonato y mezclamos un poco y dejamos reposar la mezcla durante al menos 30 minutos.
Una vez reposado, formamos pequeñas bolas tipo albóndiga o mini hamburguesas.
Si la mezcla nos queda demasiado húmeda por lo que le es difícil formar bolitas, se puede añadir un poco de pan rallado o harina de trigo.
Freímos en abundante aceite de girasol a fuego medio/fuerte hasta que queden dorados (5-7 minutos) y servimos caliente.
Si no se quiere freír pueden colocarse las bolitas en bandeja de horno sobre un papel sulfatado a 200º hasta que se doren. También quedan buenísimas.
Servir en ensalada con verduras, o en bocadillo de pan de pita, con lechuga tomate y salsa de yogur griego con limón, sal y pimienta.
Hasta aquí todo lo que podemos aportar sobre estas tendencias en alimentación, las legumbres son para el verano. Desde luego que sí, son para todo tiempo y debemos introducirlas en nuestra dieta por el beneficio que aportan a nuestra salud.